Восстановление решение — практические способы восстановления для занятого жизни

restore (r-stor, -str) v 1: вернуться в исходное или полезного и функционирующего состояния; "Восстановить лес к своему первоначальному состоянию" [syn: reconstruct] 2: возвращение к жизни; получить или дать новую жизнь и энергию; "Неделя в курорте восстановил меня" [syn: regenerate, rejuvenate] 3: дайте или верните; "Восстановить украденную картину своему законному владельцу" [syn: restitute] 4: восстановить, заменив часть или о & # 39; объединив то, что расторгнут или сломанное; "Она ремонтировала свой телевизор"; "Пожалуйста, отремонтируйте мою обувь" [syn: repair, mend, fix, bushel, doctor, furbish up, touch on] [ant: break] 5: вернитесь к оригинальному существования, использования, функции или положения; "Восстановить право и порядок"; "Восстановить мир в регионе"; "Восстановить императора на престол" [syn: reinstate, reestablish]

Источник: WordNet 2.0, 2003 Принстонский университет

"Я так много читал о важности восстановления, но, честно говоря, моя жизнь сейчас сумасшедшее! Как я могу реалистично подходить к этому материалу?» [19659004] Да, это общая дилемма и одна из основных причин того, что реставрация, как правило, игнорируется многими в нашем обществе. Российские и восточноевропейские подъемники самом деле планируют восстановить свою схему периодизации. Однако в Северной Америке мы сконцентрируем внимание на том, как восстанавливается ситуа ия. На самом деле, россияне делают три семестра на массаж и реставрацию (в курсах кинезиологии или физической культуры). Угадайте, сколько мы здесь делаем?

Если вы догадались более ноль, попробуйте еще раз!

Итак, как мы можем применить некоторые методы восстановления, такие как контрастные души, растяжения, работа м & # 39; мягких тканей, соляные ванны, электронная стимуляция м & # 39; мышц и массаж в нашей повседневной жизни. Ну, вот такой способ, которым я это лично делаю.

Методы контраста

Семь лет назад я имел возможность провести некоторое время с доктором Мелом Сифф на его ранчо в Колорадо. Он поделился со мной некоторыми секретами с передовыми методами восстановления. Вот несколько лаконично-контрастных методов, которые, по моему мнению, будут интересны:

  • Всегда начинайте горячим и заканчивайте холодным способом (если вы не планируете пойти спать позже, в этом случае вам следует закончить тепло).
  • Продолжительность каждого стимула составляет 1-5 минут, но вот кикер. .. очевидно, тело будет приспосабливаться к продолжительности, так что вы должны менять его каждый раз.
  • Тело должно быть почти полностью погруженным (др Сифф имел глубокий джакузи на 8 футов) и движение желательно (особенно на холоде окружающую среду, например плавание.)
  • Температура должна быть соответствующей (горячая должна быть очень жаркой, то есть до 110 градусов F, холодная должна быть холодной, то есть до 60 градусов F).
  • Повторить процесс 3 -4 раза.

По данным Сиффи, "это не просто температура данной модальности, но и уровень разницы между горячими и холодными температурами и время, затраченное на каждую температуру, который определяет как следует использовать контрастные методы". Он утверждал, что эта стратегия очень хорошо работала с российскими лифтерами, и он достаточно успешно использовал его с американскими спортсменами.

Верьте, это хорошо работает. После выполнения бесчисленных наборов олимпийских подъемников, мне было приятно испытать удивительный метод купания Сиффи с пауэр-лифтером Дэйвом Тэйтом

Picture Tate (очень большой парень), и я (не совсем большой!), Прыгая с 8 пешком глубокой джакузи с ручкой штанги на стороне, чтобы держать вас (это позволило полное погружение, а также декомпрессия позвоночника) в бассейн, где мы сделали несколько кругов. Возможно, это звучит как большое дело, но считают, что джакузи было установлено на 110 градусов по Фаренгейту (да, вы читали это правильно) и бассейн на 62 градусов по Фаренгейту (зимой Сифф использовал, чтобы спортсмены сыграли в снег!) Разговор о контраст! И все это было сделано после полуночи. Не стоит говорить, что мы спали, как в ту ночь, как дети!

Dr. Сиф уже не с нами, но его методы живут дальше. Сегодня контрастные души стали для меня воскресный ритуалом.

Для контрастных душей, Чарли Франсис рекомендует 3 минуты горячими, как вы можете стоять, а затем 1 минуту холодно, так как вы можете стоять повторяются 3 раза, чтобы лучше работать. Это выполняется один или два раза в день. Важно, однако, охватить весь тело, включая голову. Хотя в прошлом Сифф отметил, что души с душевыми головками, расположенные только над телом, неадекватно подогревают или охлаждают нижние части тела, не все мы обладаем глубоким джакузи и бассейном, поэтому душ потребуется.

Эта практика будет иметь большую разницу в вашем восстановлении. Доверься мне! Ключевым является уровень разницы между горячей и холодной температурой, а также изменением времени, затраченного на каждую температуру. И по большей части надо закончиться холодным.

С Бодибилдингова правда вот метод, который автор Нельсон Монтана утверждает, естественно, повысит уровень тестостерона.

Получается с одной из Наследники современного бодибилдинга, Анджело Сицилиано, более известные как Карл Атлас. Знали ли вы, что чрезмерное количество тепла от горячей души может снизить количество сперматозоидов? Фактически, ацтекские индейцы использовали это как форму контроля над рождаемостью (не спрашивайте). В любом случае, Чарли рекомендует обрабатывать вашу душу холодной водой. Позвольте холодной воде поступать от солнечного сплетения к половым органам. Вера заключалась в том, что эти участки содержат самую высокую концентрацию нервных окончаний, следовательно, холод стимулирует нервы, что, в свою очередь, усиливает всю нервную систему. "Стимулировать", безусловно, является оперативным словом здесь. Я могу подтвердить свой эффект, поскольку я уже давно это делал. Это требует немного пользования, но это, несомненно, является очевидным!

Растяжение

По крайней мере один раз в неделю вы должны обратиться к миофасциальной системы. Отличным способом достичь этого является (… осмелится это сказать …) йога. Теперь ты обязанности & # 39; обязательно откладываешь время растянуть? Нет, я так не думаю. Я думаю, вы можете убить двух птиц одним камнем. Почему бы не растянуть при просмотре телевизора? Средний американец смотрит более 4:00 телевизора каждый день. Вы можете легко сэкономить час того времени, чтобы немного растянуться.

Отличный способ восстановить разрушенные арки и получить приятный растяжение для ваших квадрациклов, например, это сидеть на п & # 39; пятам. Это часть героической позе в йоге. Посмотрите, как долго ты можешь продолжать. Работайте на других позах в течение этого времени и сделайте телевизор немного здоровым и продуктивным.

Мне лично у меня моя милая блондинка-инструктор йоги посещает студию раз в неделю. Поскольку после полного размыва перед моими тренировками и практикой йоги один или два раза в неделю я не испытал никаких травм.

Йога поможет улучшить гибкость и улучшить восстановление, но если есть еще одна положительная, это — релаксация. Это никогда не удается, когда мы заканчиваем нашу сессию, и она помещает меня через ее маленькую фазу релаксации, я! Второе, что происходит, шип GH эквивалентен тому, что засыпает ночью! Поверьте, когда вы бежите в течение всего дня, вам нужен момент, чтобы расслабиться, и я нашел, что йога может помочь.

Теперь, если вы не можете позволить себе инструктажа, чтобы прийти на ваше место, не пот это Есть миллион видео / DVD-дисков, которые будут работать так же хорошо. Выбери себе и попробуй это.

Методы м & # 39; мягких тканей

Обычно один-два раза в месяц, мои друзья Drs. Марк Линдсей, Билл Уэллс и / или Джей Мистри (все хиропрактики) падают моим заведением, чтобы дать мне лечение.

Марк считается секретным оружием атлета. Достаточно сказать, что он специалист по г. & # 39; мягких тканей экстраординарный с различными инструментами в его наборе инструментов, включая частотно-специфический микротоки (FSM), холодная лазеротерапия Erchonia, технология активного высвобождения (ART), миофасциальный выброс, суставная насоса, активация м & # 39; мышц техника (МАТ), проприоцептивная нейромускулярного облегчение (PNF), активная изолирована растяжение (AIS), електростимум акупунктуры, и список продолжается.

Я много раз писал о значении ART. Я видел это выявление нескольких вредных травм за один сеанс. Это может восстановить функцию, уменьшить (и даже устранять) боль, значительно улучшить гибкость (т.е. диапазон движения) и силу в течение всего одного сеанса. На самом деле это может даже увеличить м & # 39; мышечную массу. Билл является одним из лучших практикующих в области искусства в Торонто.

Джей также является отличным практиком в области искусства и отличным акупунктурист. Он часто использует технику Грстона в своем лечении, это всегда "веселый" опыт!

Влодек Ключчинський — остеопат, физиотерапевт и массажист в одном. Этот парень невероятный. Я посещаю его отдельно. Его работа, как правило, дополняет приведенную выше практикующих. Словом советы, если вы когда-нибудь решите почувствовать лечения от Влодека, принесите маленький белый флаг и палку с ягодичкам, чтобы прикусить!

Точка перечня всех этих ребят заключается в том, что вы должны быть активными и найти практикующего в ваш область, которая выполняет работу по г. & # 39; которыми тканями. Не ждите, пока не повредит травма. Идите так часто, как можете себе позволить — один или два раза в месяц для большинства людей может быть осуществлено (много планов здравоохранения & # 39; я также охватывают лечение) — максимально достигает предела, если это возможно. Не только это улучшит ваш восстановления и производительность, но это, безусловно, уменьшит вероятность возникновения травмы.

Соляная ванна

Раз в неделю (обычно ночь тренировок тяжелой ноги) я рассыпаю в нашей массивной ванной примерно 20-30 минут. Я делаю это около часа, прежде чем ложиться спать. Собственно, с нее я делаю полный реставрационный суп. Рецепт включает соли Epsom, соли кельтской или тропической морской ванны, смесь раствора раствора из комплекта Garden of Life Clenzology и, наконец, Ароматерапевтическое смазки лаванды и ромашки. Я просто продолжаю заливать все, пока "вкус" не совсем прав!

Давайте рассмотрим каждый ингредиент отдельно на минуту.

1. Соли Epsom (например, сульфат магния USP) — Вы хотите растворить крайней мере 500 г (эквивалентно 2 чашка или 500 мл) в ванне с горячей водой (чем больше, тем лучше). Я говорю "по крайней мере", потому что, если вы можете позволить себе больше, потом сделать это. Также, "горячая" означает терпимость, не «натирает кожу" на горячую — первая поможет вам уснуть (это на самом деле процесс охлаждения, когда вы выходите, что вызывает сон); но последний потребует поездки в больницу и, возможно, некоторые кожные трансплантаты?

Когда сульфат магния всасывается через кожу, он вытягивает токсины из организма, смешивает нервную систему, уменьшает отек, расслабляет м & # 39; мышцы, является естественным ум & # 39; якшувачем, ексфолиатор и многое другое. Словом с оговоркой, однако, не принимайте солевую ванну Epsom, если у вас высокий кровь & # 39; пьяный давление или состояние сердца или почек.

2. Кельтские или тропические морские соли не просто для еды! Добавление этих солей в теплую ванну поможет исключить вредные примеси из вашей кожи, а также оживит воду и ваше тело на этот вопрос! Соляные ванны также помогают при болях, болях и болях, таких как артрит, травма м & # 39; мышц и тренировки веса.

Мы в последнее время поддерживали тропические морские соли, поскольку они имеют несколько выше содержание магния

. Примечание: попробуйте добавить щепотку тропических морских солей и выжать половину лимона в вашу воду. Выпейте по крайней мере половину веса тела в унции, и вы заметите глубокое различие в энергетическом уровне через несколько дней. Это требует серьезной дисциплины, чтобы пить столько воды на ежедневной основе, но это может обеспечить анаболический и антикатаболический эффект. Вода поможет смазывать кишечник; морская соль поможет переваривать (стимулируя производство HCL) и лимон уменьшит кислотность. Все это улучшит восстановление и повысит производительность в тренажерном зале!

3. Веры это или нет, я также добавляю "некоторые" капли решение для лица из комплекта "Garden of Life Clenzology" к моему приготовления. Не только для углубленной очистки и очистки, но и потому, что он обеспечивает ключевые минералы, которые помогают восстановить. Погружение лица необязательно & # 39; язкове!

4. Ароматическая пиноплавальна ванна с ромашкой и лавандой помогает расслабить тело, укреплять дух (это правда — мой дух сейчас лавки дважды веса тела!), Увлажняет и очищает кожу и способствует более спокойном завтрак, но на самом деле я просто хотел бы играть с пшеница!

Вы не можете понять, что средняя абсорбция кожи при купании гораздо выше, чем при пероральном приеме (63% поглощения кожи в течение 15 минут купания и 27% при пероральном приеме для 2 литров воды, потребляемой средним взрослым.) I что это действительно помогает восстановлению, и это отлично подходит для вашей кожи, если вы заботитесь об этом. Опять ты будешь спать как ребенок после этого. Это уже второй раз я вспомнил эту фразу в этой статье. Откуда это происходит? Очевидно, не из того, кто имеет детей!

Я часто совмещаю соленые ванны с душами с холодной водой для уникального контрастного эффекта. У нас есть отдельная ванная и душ в нашей ванной комнате, так что каждый раз и на время я просто выбрасываю из (горячей) ванны в холодный душ и обратно в ванну снова. Если вы действительно жесткие, вы можете закончить холодным душем.

Электронная стимуляция м & # 39; мышц (EMS)

Два способа, в состав которых в подавляющем большинстве содержатся: а) метод Котта через 4-6 часов после тренировки как метод двойного расщепления (т.е. 10 комплектов с высокой интенсивностью 10 секунд, а затем 50 секунд отдыха — протокол Котта, который использует Фрэнсис и другие, чтобы способствовать росту силы до 20%) или б) основной метод, которым я пользуюсь низкоинтенсивный пульсирующая мода, которая м & # 39; яко массирует м & # 39; мышцы (при низкой интенсивности Siff и Verhhoshansky указывают, что EMS обеспечивает "массажный" эф , Что облегчает удаление отходов и обеспечивает питание м & # 39; мышц за счет увеличения местного кровоснабжения) — обычно день после тела части.

Когда я делаю это? Фактически, я делаю это прямо сейчас, когда я ввожу на комп & # 39; Компьютер. Я на своем комп & # 39; ютери крайней мере час-два в день, проверяю или я читаю электронные письма, или читаю или пишу статью, или помещаю порно! Дело в том, что я лучше использую свое время, выполняя две задачи, а не только один. Я настолько занят в эти дни сам — делегирование миллионов вещей миллионам людей, кажется — это менеджмент времени очень важен для меня. Независимо от того, слушаю аудиозапись во время вождения, или растягивая во время просмотра телевизора (и тратя некое "качественное" время на семь & # 39; й — ничего не говорят), или EMS во время работы на комп & # 39; компьютеров, вы получите изображение …

Массаж

Каждый вечер четверга, мой массажист (иронически другая блондинка) приходит на работу над собой. Как правило, это глубокий тканевый массаж, и мы сосредотачиваемся на определенном участке, которая может болеть меня или которая была тяжело работать в неделю. Если я особенно напряженная неделя, я просто получу ее, чтобы предоставить мне полный массаж тела, и я стараюсь очистить мой взгляд от происходящего.

Как насчет самозмасажу? Хорошо, если вам нужны какие-то аккуратные предложения, обратитесь к книге Гартмана и Танеманна Обучение физическим силам и силам для всех видов спорта.

Одна форма самомассажа, который достаточно прост в управлении, включая глубокий массаж используя устройство под названием The Stick. Двадцать умеренных ударов от давления от происхождения до вставки с помощью этого инструмента обеспечат пассивное удлинение / растяжения, выделяют токсины, и (вы уже догадались) помощь восстановления.

Настоящим мастером восстановления есть парень по имени & # 39; я Джеффа Спенсера, и он огромный защитник The Stick. Спенсер, для тех, кто не знает, лечил Лэнса Армстронга и других членов Спортивной команды почтового сервиса Соединенных Штатов перед, во время и после каждого этапа каждой победы в Туре де Франс. Он утверждает: "Вы должны построить набор инструментов для восстановления".

В ящике Спенсера есть так много инструментов, но очень интересно бесплатный электронный переноса, является способом подключиться к Земле и восстановиться. Это напоминает магию — напряжение в системе мгновенно нормализуется, поскольку он восстанавливает природные кортизола ритмы и уменьшает воспалительную реакцию

Вам нужен дорогой аппарат для обеспечения бессмысленного переноса электронов? Не совсем; снимая обувь и стоит на голой земле, имеет такой же эффект! Фактически, самый быстрый способ выздоровления заключается в том, чтобы снимать обувь и прогуляться по траву — сделайте это непосредственно после тренировки, чтобы быстро успокоить все свободные радикалы, которые вы производили во время тренировки.

Аэробика [19659004] Кардио, который является термином терминологии для аэробной тренировки, может иметь много недостатков, включая увеличение окислительного стресса и преждевременного старения клеток; выключает иммунную систему и увеличивает частоту мононуклеоза; снижает минеральные показатели; увеличивает выработку кортизола; замедляет обмен веществ со временем; лишает силы и снижает как силу и скорость, и так далее и тому подобное и т. п. и т.

Святая корова, перечень действительно продолжается. Підвищений рівень продукування кортизолу може мати кілька негативних наслідків, таких як зменшення виробництва Т4 до Т3; має катаболічний ефект (тобто розбиває м'язову тканину на енергію); це імунне супресор, а також окислювач до мозку; і більшим для більшості людей є те, що він збільшує живіт черевної порожнини. Достатньо вас підкреслити (каламбур призначений!)

Для справжнього глибинного обговорення цієї теми відвідайте семінар Тренінг з енергетичних систем який періодично проводив олімпійський тренер Карл Полікін. Ви будете чекати годину на будь-якій стоянці на ближчій ділянці після того, як почуєте те, що Polyquin має сказати!

Теорія використання кардіо (або, більш конкретно, низькоінтенсивної стаціонарної аеробної діяльності) для відновлення, однак, полягає в тому, що збільшення обігу прискорить подачу кисню та поживних речовин до ваших м'язів, щоб прискорити процеси загоєння та відновлення. За словами Джеффа Спенсера, більше відпочинку не краще — вам потрібні поживні речовини, щоб вилікувати, і ви повинні викачати сміття з організму з активним відновленням!

Ви знаєте, перш ніж я мав дітей, я хотів піти собаку принаймні наполовину годину кожну ніч. Це було насправді досить освіжаючою (крім зими!), І багато статей були народжені під час цих прогулянок. Іноді я б бігав додому, тому що мій розум був просто наповнений думками, але потім я купив диктофон, щоб утримати свій пульс. Я міг би присягнути, що ці прогулянки дійсно допомогли мені відновитись.

А як щодо тренувань фідера? Багато експертів проінформували про переваги тренування з низькою інтенсивністю після високоінтенсивної роботи, спрямованої на покращення відновлення. Проте недавнє дослідження Зайнуддіна та співавт. показало, що легкі концентричні вправи мають тимчасове знеболююче дію на болючість м'язи з запізненням, але не впливає на відновлення від м'язового ушкодження, викликаного ексцентричними вправами. Подумайте про використання одного з інших методів відновлення, згаданих у цій статті.

У підсумку, випадкова прогулянка може зробити тіло і розум деякі хороші, але не витрачайте багато часу або енергії на аеробну підготовку або тренування фідера, щоб покращити відновлення між тренажерами!

Харчування

Це велика тема, яка трохи обговорюється, і дозвольте мені просто торкнутися кількох моментів, щоб поліпшити відновлення.

Важливо взяти в деяких протеїн кожні 2,5-3 години для підтримання позитивного балансу азоту. Питання в тому, як ви це з напруженим способом життя? Ну, більшість людей використовуватимуть швидке та зручне харчування білкових батончиків або напоїв, щоб отримати його. Проблема полягає в тому, що багато барів завантажуються в'яжучими та наповнювачами, і вони використовують нижчі джерела білка. Що стосується порошків, то більшість провідних брендів (сильно продаються) брендів використовують дешеву сировину. Більшість людей не обертають свої порошки (наприклад, сироватку, казеїн, яйце, рис, горох і т. Д.) І споживають цей матеріал кілька разів на день, кожен день, що може призвести до алергії в дорозі. Але є просте рішення …

Ми знаємо, що ми маємо час з'їсти (і сподіваємося, готувати їжу) сніданок, обід і вечерю. Чому б не зробити подвійну частину кожного, яку ви поділяєте протягом двох прийомів їжі? Войла, шість твердих страв, які можна споживати протягом усього дня. Ви можете додати потрясіння після тренування, і ви покриваєтесь.

Період після тренування насправді дуже важливий для відновлення. Тут ви хочете орієнтувати більшість ваших високоглицемних вуглеводів на поповнення збіднених магазинів глікогену, але більшість людей перестараються! Середня тренування споживає близько 200-300 калорій. Припустимо, що всі ці калорії використовуються з вуглеводів. Добре, це означає, що нам потрібно всього близько 50-75 грамів вуглеводів максимально після тренування (пам'ятайте, є 4 калорії на грам CHO.)

Як згадувалося вище, після тренування найкращі вуглеводи мають високий рівень глікемії. Ми використовуємо тропічні фрукти, змішані з білковим джерелом, що швидко діє, наприклад, сироватковий ізолят або гідросилат. Через годину перейдемо до більш повільного вивільнення білка, такого як казеїн та / або концентрат сироватки та використовуйте низькоглицемні вуглеводи.

Рано вживайте красне м'ясо (що є стимулятором) та яйця (високі тирозину). Курятина і тунець відмінно під час обіду. І вночі риби (які вище в Омега-3), індички та молочні продукти (які одночасно високі в триптофані).

Ми, як правило, йдемо вище в насиченому стані та в утренні (це високоенергетичні жири, такі як масло або кокосове масло, а також м'ясо тваринного походження), мононенасичені під опівдні (такі як оливкова олія, маслини, голені мигдаль та авокадо, які всі додаються до салату з курки / тунця) та поліненасичені вночі переважно у формі омега- 3-е (наприклад, рибне масло, їжа з насіння льону, масло з нарізаних грецьких горіхів та ін.), Що підвищить чутливість до інсуліну, яка, як правило, зменшується вночі.

Зелені овочі віддають перевагу протягом усього дня, а фрукти — лише після тренування, як я вже говорив вище і іноді ввечері, як останній прийом їжі дня (наприклад, суміш сиру, рикотового сиру, нарізаних грецьких горіхів та змішаних ягід).

Доповнення до відновлення — це ще одна стаття ще раз, але я не залишу вас повністю порожніми руками Я впевнений, ви усвідомлюєте важливість вітамінів для відновлення. Що ж, ми відчували відмінні результати з внутрішньом'язовою водорастворимой ін'єкцією вітамінів … більше, ніж пероральний прийом … і навіть більше, ніж IV введення. Д-р Ларрі Бейкер, конкурентоспроможний культурист та лікар, має чотири варіанти, які він сформулював за допомогою фармацевтичного комплексу. Цей матеріал працює! Це все, що я можу сказати зараз, поки ми не закінчимо наші експерименти, але це не так часто, що ви насправді "відчуваєте" щось від ваших вітамінів.

Наразі я залишу вас з наконечником, який я взяв з Полікіна, на що шукайте при придбанні полівітамінів / мінеральних добавок. Перевірте список інгредієнтів для магнію. Якщо він закінчується в суфіксі _ate (наприклад, цитрат магнію), то це добре. Купити. Однак, якщо він закінчується _ide (наприклад, оксиду магнію), то він смокче! Перші, як правило, є проміжними сполуками Кребса та мають набагато більший рівень поглинання, ніж останній. Магній — відносно дорогий мінерал. Якщо вони використовують форму _ide, то це, як правило, вказує на те, що вони використовують дешеву сировину. Це та форма, яку ви зазвичай знаходите в більшості аптечних магазинів.

Sleep

Нарешті, але, звичайно, не менш сон. Сон регулюється двома зовсім іншими системами — гомеостатом для сну та циркадним ритмами

Сонний гомеостат "функціонує як привід, який накопичується під час неспання майже лінійно і розряджається під час сну … Гомеостатичний тиск спати залежить не тільки від того, як довго ти пробудишся, а від того, наскільки активно ти неспав ". (Марано, 2003). Два з кращих способів впливу на гомеостат для сну включають фізичне навантаження та нагрівання тіла, наприклад, під час прийому теплій ванни перед сном

. Коли ви не отримуєте багато сон (це трапляється іноді на вихідних), як і раніше прокидається одночасно, але надолужити енергію дрімоти. Накіни ніколи не повинні проходити більше години, або ж ви будете вводити REM сон, що може негативно вплинути на ваш сон в цю ніч. Найкраще подбати через 8 годин після пробудження і лише 20-45 хвилин. Трюк, який я дізнався від доктора Іштвана Бейлі, — це просто замочити ноги в холодній воді відразу після засмаги. Ноги містять багато нервових закінчень, і це буде перевантажувати вас в найкоротші терміни. Просто ввійти та виходить все, що потрібно.

Циркадний ритм, з іншого боку, прив'язаний до циклів світла і темряви. Темрява викликає шишковидну залозу в мозку, щоб виділити сона-індукуючий гормон мелатонін. Хоча яскраві вогні або таблетки мелатоніну можуть бути використані, щоб впливати на циркадний ритм, мій улюблений спосіб включає солярії. Віри це чи ні, солярії також корисні для поліпшення циркадних ритмів і збільшення виробництва вітаміну D, особливо взимку, не кажучи вже про трохи кольору, що покращує м'язистість та підвищує добробут. Мені подобається "підробляти" випікати один раз на тиждень взимку, як правило, в день, коли я не тренуюсь

Ще один порад, який я можу дати вам щодо циркадного ритму, полягає в тому, щоб спати і прокидатися в той же час щодня . Встановіть тривогу для обох! Більшість людей дивляться телевізор або комп'ютер на час, коли вони повинні спати. Як тільки такий сигнал триває, зупиніть все, що ти робиш, і просто лягай спати. Ви можете завжди продовжувати наступний день.

Ми повинні встановити наш циркадний ритм навколо сонця — коли він сходить, так і ми повинні. Коли він піднімається, знову ж таки ми повинні! Але більшість ліжко занадто пізно, і це неминуче зіткнеться з багатьма ключовими гормонами. Це було сказано в тисячу разів, що кожну годину до опівночі, як через дві години, так що краще спершу завантажувати сон до півночі.

Важливою є різноманітність у відновленні та тренуванні. Сіфф зазначає, що "серед Рад важливим є принцип, що інтенсивне (тобто майже максимальне навантаження) тренування чергується з різноманітними пасивними та активними методами рекуперації … Вони застерігають від використання лише однієї методики релаксації (наприклад, масажу), оскільки тіло швидко пристосовується до релаксації, а також до фізичних вправ "

У цій статті я представив ряд практичних методів відновлення. Тепер вийди туди і відновися!

Список літератури

  1. Архангельський Здоров'я Новини. Серпень / вересень 2005 р. Звіт про здоров'я.
  2. Катандзаро, JP. Поп 'Em Out м'язи. T-Nation, 2002.
  3. Катандзаро, JP. Розтягування для посилення. T-Nation, 2004.
  4. Chek, P. Ти є те, що їсте
  5. Фокс, М. Здорова вода. Портсмут, NH: Здорове дослідження водних ресурсів, 1998.
  6. Францис, С. Тренінг для швидкості. Австралія: Консультанти з підготовки та кондиціонування факціоні, 1997 р.
  7. Хартманн, Дж., Таннаманн, Г. Тренінг з фізичного виховання та сили для всіх видів спорту. Торонто, ON: видавництво спортивних книг, 1995.
  8. Марано, Е.Е. Як отримати прекрасний сон. Psychology Today Magazine, 2003.
  9. Монтана, Н. Бодібілдингова правда.
  10. Таємниці сну.
  11. Полихін, C. Біосигнаційна модуляція та навчально-енергетична система, 2003.
  12. Полихін, C. Протоколи до посилення Максимальна сила і розмір м'язів; Досягнення остаточної тренування; та індивідуалізація підходу до втрат жиру для клієнтів, 2000.
  13. Серрано, Е. ШВІС Міжнародний симпозіум з травмування ваги, 2005.
  14. Siff, MC. Особисте спілкування, 2000.
  15. Siff, MC. Дайджест Supertraining Number 1969.
  16. Сіфф, М.С., Верхошанський, Ю.В. Supertraining 4th Edition. Денвер, штат Колорадо: Supertraining International, 1999.
  17. Спенсер Дж., Стратегії відновлення, що використовуються для виграшу Турніру 2005 року. Прогрес у провідній країні спортивної медицини, 2005 р.
  18. Супернавчаючий форум.
  19. Тейт, Д. і Сіфф, МС. Ультразвуковий та Westside Strength Camp, 2000.
  20. Зайнуддін З, Сакко П, Ньютон М., Носака К. Легко-концентричні вправи мають тимчасове знеболюючу дію на болючість затримки настання м'язів, але не впливають на відновлення від ексцентричних вправ. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 р., 31 (2): 126-134.

Releated Post

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *